Упражнения на месте

Все нижеследующие упражнения выполняются сразу же после бега по кругу

и в таком комплексе служат для подготовки организма обучающегося к

активной физической работе, мышцы и тело разогреваются и это позволяет

предотвратить возможные травмы, неприятные ощущения в суставах и

мышцах, а также растяжения.

Итак, когда группа после бега перестроилась по колоннам и шеренгам

(или же равномерно распределилась вокруг зала), сделала некоторые

дыхательные упражнения по команде тренера, можно приступать к

упражнениям в положении стоя на месте.

Эта часть разминки нацелена, в основном, на укрепление и подвижность

суставов и эластичность мышц.

Упражнения для подвижности суставов

1. Вращения головой по кругу в разные стороны поочередно, после чего

выполнить наклоны головой вниз-вверх, влево-вправо под счет до десяти.

2-3. Вращение кистями рук в разные стороны (по часовой и против

часовой стрелки). То же самое повторяется и с суставами локтей.

4. Вращение в плечевых суставах (как синхронно в одну сторону обеими

руками, так и в разные стороны). Как видим, мы постепенно, начав с

кистей перебираемся выше к плечам, тем самым разминая суставы рук.

Рисунок 4. Вращение в плечевых суставах

5. Упражнение "Мельница". Махи руками с поворотом туловища в наклонном

его положении вперед.

6-7. упражнения вращение корпусом и вращение тазом всем хорошо

известны. выполнять их нужно, чередуя стороны вращения и глубину

вращения.

8. Вращение в коленных суставах. В этом упражнении несколько

вариантов. Позиция - ладони придерживают колени, как бы контролируя их

движение, корпус наклонен вперед, колени полусогнуты, ступни вместе.

Сначала вращать колени синхронно в одну сторону, затем навстречу друг

другу, друг от друга. Окончательное упражнение - выпрямление коленей с

надавливанием на них ладонями (позиция та же).

9. Трудное упражнение для новичков, но со временем будет даваться без

проблем: наклон туловища к прямым ногам с обхватом их руками. Другими

словами - складывание пополам. Ноги в коленях не сгибать, ступни

вместе.

Упражнение выполняется 10 раз и на последний раз нужно сохранить

конечную стойку в течение нескольких секунд (5-10 сек), не более.

10-11-12. Наклоны корпуса вперед из широкой стойки с целью достать

локтями обеих рук пол перед собой (ноги в коленях не сгибаются), а так

же приседания к ногам в широкой стойке без участия рук и последнее

упражнение - выставить вперед правую ногу (широкая стойка) и с

наклоном корпуса к ней пытаться достать ступню головой. После десяти

попыток поменять переднюю ногу на левую.

На этом упражнения стоя заканчиваются и переходят к упражнениям на

растяжку, которые мы рассмотрим на следующем уроке.